The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-age Males (https://goo.gl/dsah42)
Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure
同場加映- 淺談高強度間歇運動與減脂
Q1: 什麼是高強度間歇運動?
A: 高強度間歇運動 (High Intensity Interval Training, HIIT) 是一種訓練模式。標準的高強度間歇使用短時間的爆發運動(ex: 30秒)和稍長時間的休息(ex: 90秒)，以提升運動員的整體表現為目的。
Q2: HIIT 好像最近很夯，他和傳統的穩定有氧或肌訓比起來有什麼特色?
A: 由於使用大量的無氧成份，所以HIIT會在短時間內累積大量氧債，同時刺激身體內分泌，讓運動員在訓練後的24小時都還有代謝率增加的效果，稱為 Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)。也就是你運動30分鐘，卻能夠有24小時代謝增加的效果。所以近來很多人在討論這種訓練模式在哪些面向會優於傳統的穩定有氧和肌訓。
而我們今天感興趣的是 HIIT 在減脂這個面向的能力。
Q3: 那麼有證據可以證明 HIIT 可以減脂嗎?
A:
- 2011一篇 Review 幫我們整理了一拖拉庫 HIIT 可以減脂的證據。總體發現的傾向是 HIIT 對減脂的效果確實不錯，不過還是要足夠長的時間 (12週以上)，而且原本愈胖的減脂效果愈好。 "High-intensity intermittent exercise and fat loss." Journal of obesity 2011
- 2018又有一篇 Meta-analysis 綜合比較了四十多篇的研究分析 HIIT 的減脂能力，結論是HIIT 減脂能力不容置疑。然而要注意的是雖然每個研究訓練方式不同，但強度至少都要到 80-90% 最大心跳才有用的。也就是30歲人要做到心跳170左右，45歲要做到心跳150左右。不是說簡單跑一分鐘休息一分鐘就有用了，要夠強。 Sports Medicine 48.2 (2018): 269-288.
Q4: 那 HIIT和傳統有氧比較起來呢? 有比較優嗎?
A: 這個問題我們得分兩個層面來探討:
- 有沒有直接比較兩者耗能的研究?
- 有沒有直接比較兩者對減脂功效的研究?
A1 有沒有直接比較兩者耗能的研究? :
- 2015年一份研究比較同樣時間長度 (都是30分鐘) 的 HIIT、有氧、肌訓三者的耗能效果，結論是 HIIT > 有氧 > 肌訓。其中HIIT比起有氧多約20%左右。 J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85
- 2012年另一份研究比較以高強度間歇模式進行的重量訓練和傳統重量訓練的耗能，結論發現在22小時後基礎代謝比起傳統肌訓多約15%。 J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237
- 目前多數研究是認為 HIIT比起傳統有氧和肌訓更有耗能效率。多出的耗能量大約是15-20%左右是個可能的範圍。但由於HIIT的耗能有很大部分來自 EPOC，而對於 EPOC量的估計目前尚未有一套公認準確的測量方式，所以這些研究結果尚未被普世公認。同時HIIT訓練的變化實在太多(時間、強度、種類…)。所以也不能說 HIIT就一定比較強，跟訓練的時間強度很有關係。
A2 有沒有直接比較兩者對減脂功效的研究?:
- 2008年一份研究比較高強度間歇運動、穩定有氧、和對照組連續15週訓練對減脂的效果，結果只有高強度組達到顯著意義。Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91
- 然而在2014年另一份RCT研究比較高強度間歇運動、有氧、和對照組連續12週訓練對減脂的效果，結果卻只有有氧組達到顯著意義，高強度間歇組沒有。J Obes. 2014;2014:834865
- 😆事實上，最重要的是2017年一篇 Meta-analysis 綜合分析了過去28份直接比較 HIIT 和傳統有氧對減脂的效果，結論是不管用較少的時間或是相等的時間做 HIIT，其減脂的效果和傳統有氧比起來都沒有統計上的差異。次分析的幾個項目中唯一有接近統計意義的指標，反而是若使用較少的時間做 HIIT，在 "降低體脂比" 這方面 HIIT 貌似更遜於傳統有氧。 Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964
有了這麼強的證據，那些把 HIIT 視為救世主的運動者和教練們猶如吃了一記悶棍。然而究竟為什麼 HIIT 耗能明顯較多，但減脂效果卻不盡理想呢? 作者也分析了一些可能的原因。
- 穩定有氧雖然耗能較低，但卻可以不斷地燒掉身體的脂肪酸。相反地 HIIT 雖然耗能多，且會產生大量興奮性荷爾蒙導致脂肪裂解，但這些裂解的脂肪酸卻不太會被燒掉，最後又變回成脂肪儲存。也就是 HIIT 燒掉脂肪的比例不像有氧運動燒脂肪的比例這麼高 ，HIIT 耗能有較大比例來自肌肉和內臟中的肝醣，導致兩者直接比較減脂的效果勝負未分，甚至在減少體脂比這個項目上稍微傾向穩定有氧。
- 有些研究指出穩定有氧導致的運動後飢餓感比 HIIT 來得少，因此再加上攝食的效應後，HIIT 減脂的效果便沒那麼明顯。 Arbeitsphysiologie 113(5) · October 2012
結論
- HIIT 可以較有效率地提高運動員的表現
- HIIT 耗能量效率較好，但針對燃燒脂肪卻沒有特別優於傳統有氧運動的表現
